Behöver man kosttillskott alls om man äter bra?

För de flesta som äter varierat är svaret på det mesta av tillskottshyllan nej. De nordiska näringsrekommendationerna (NNR2023) utgår från att behovet av vitaminer och mineraler i första hand ska täckas genom maten, och att tillskott är motiverat först när kosten eller livssituationen skapar ett verkligt underskott.

Den amerikanska expertpanelen USPSTF gick 2022 igenom evidensen för om multivitaminer och enskilda vitamin- och mineraltillskott skulle förebygga hjärt-kärlsjukdom eller cancer hos i övrigt friska vuxna. Slutsatsen var att underlaget är otillräckligt för de flesta tillskott, och att två av dem avråds från: betakaroten, som ökade risken för lungcancer hos rökare, och E-vitamin, som inte gav någon nytta. Den systematiska översikt som låg till grund (O'Connor med kollegor) fann bara små eller inga effekter av multivitaminer på sjuklighet och död.

En stor kohortstudie 2024 följde omkring 390 000 friska amerikaner i upp till 27 år. När forskarna räknade bort att friskare människor oftare tar tillskott såg de ingen lägre dödlighet bland dagliga multivitaminanvändare.

Det betyder inte att inget tillskott har en plats. Några har god grund i bestämda situationer: D-vitamin på nordliga breddgrader under vinterhalvåret, B12 för den som äter helt växtbaserat, folat under graviditet och järn vid påvisad brist. Poängen är att listan är kort och behovsstyrd, inte en allmän försäkring man tar för säkerhets skull.

Tillskott säljer en känsla av kontroll. Att svälja en tablett är en konkret handling som känns som att man gör något för hälsan, medan "ät varierat och du har redan det du behöver" inte ger samma kvitto. Bristlogiken spelar med: rädslan att missa ett näringsämne väger tyngre än den lilla chansen att ett tillskott faktiskt behövs. Och incitamenten pekar åt ett håll. Kosttillskott är en miljardindustri som tjänar på att sälja fler burkar, inte på att säga att maten räcker. Reklamen ramar därför in tillskott som en allmän försäkring, och friska människor som ändå mår bra tolkar det som att tabletten hjälpte.

Börja i maten, inte i burken. Äter du varierat är utgångsläget att du redan får det mesta. Lägg till ett tillskott när det finns ett skäl: D-vitamin under de mörka månaderna, B12 om du äter helt växtbaserat eller något din vård har konstaterat att du saknar. Undvik betakaroten och höga E-vitamindoser som allmänt skydd, och lägg hellre pengarna på grönsaker, baljväxter och fisk än på en hylla tabletter du tar för säkerhets skull.