Behöver jag proteinpulver, eller räcker vanlig mat?

Det avgörande är hur mycket protein du får i dig totalt, inte vilken form det kommer i. Internationella idrottsnutritionssällskapet ISSN slår i sin ståndpunkt fast att 1,4–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag räcker för de flesta som tränar, och att den mängden går att nå genom vanlig mat. Tillskott beskrivs som ett praktiskt sätt att säkra intaget, inte som en nödvändighet.

Morton och kollegor gick i en meta-analys igenom 49 studier med 1863 deltagare som styrketränade. Proteintillskott gav en blygsam extra effekt: i snitt 0,30 kg mer fettfri massa och 2,49 kg mer i enrepsmax. Men den viktiga detaljen är var effekten tar slut. Ovanför ungefär 1,6 gram protein per kilo och dag gav mer protein ingen ytterligare muskelvinst – oavsett om det kom från pulver eller mat. Tillskottet hjälpte alltså bara dem som annars låg under sitt behov.

Att formen inte avgör syns tydligt i en kontrollerad jämförelse av Hevia-Larraín och kollegor. Två grupper – veganer och blandkostare – matchades till 1,6 gram protein per kilo och dag och styrketränade i tolv veckor. Muskelmassa och styrka ökade lika mycket i båda, trots olika proteinkällor. När totalen är den samma spelar det ingen roll om proteinet kommer ur en burk eller från tallriken.

Slutsatsen är enkel. Pulver är koncentrerat, billigt och snabbt, och det kan vara en bra genväg till målet. Men det finns ingen egenskap i pulvret som mat saknar. Kyckling, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor och linser tar dig hela vägen om du vill.

Pengarna pekar åt ett håll. En burk pulver bär hög marginal, och marknadsföringen har allt att vinna på att få den att kännas oumbärlig snarare än praktisk. Därför ramas pulvret ofta in som den aktiva ingrediensen, som om muskeln byggdes av just det och inte av proteinet i maten. Burken på köksbänken fungerar också som en identitetsmarkör: den som köpt pulvret känner sig som en person som satsar, och köpet blir ett kvitto på ambition. Myter om snäva tidsfönster efter passet spär på känslan av att man måste ha något snabbt till hands. Den som tjänar på berättelsen är tillverkaren, inte du.

Räkna proteinet från maten först. En portion kyckling, fisk, ägg, kvarg eller bönor tar dig långt, och för många räcker vardagsmaten redan till målet. Använd pulver när det är enklast så: en stressig morgon, efter gymmet, eller när aptiten är låg. Se det som ett verktyg för att fylla luckan upp till ditt behov, inte som något du måste ha. Vill du veta hur många gram du faktiskt bör sikta på kan du räkna ut det.