Måste jag få i mig protein direkt efter passet?

Schoenfeld, Aragon och Krieger vägde 2013 samman data från 23 studier i en meta-analys av protein-timing. Vid första anblick såg intag nära passet ut att ge något bättre resultat – men när analysen kontrollerade för totalt proteinintag försvann nästan hela effekten. Grupperna som fick protein nära passet fick oftast också mer protein totalt, och det var totalen som förklarade skillnaden.

Slutsatsen: den totala dagsdosen protein var den starkaste prediktorn för muskeltillväxt – för styrka syntes ingen motsvarande timing-effekt. Ett rimligt fönster för intag runt träning ser ut att vara flera timmar brett, inte de 30–60 minuter som länge påstods.

Det betyder inte att timing är helt betydelselöst – tränar du fastande, eller ligger flera måltider ifrån ditt senaste protein, finns skäl att äta inom rimlig tid efter passet. Men för den som äter proteinrika måltider spridda över dagen är fönstret i praktiken redan täckt.

Fönstret byggdes av tre delar. Korttidsstudier visar att muskelproteinsyntesen är förhöjd efter träning – en verklig mekanism som övertolkades till att minuterna skulle vara avgörande för resultatet. Sedan förstärkte säljincitamentet bilden: en shake som måste drickas inom 30 minuter säljer mer pulver än en måltid som kan vänta till middagen, så tillskottsindustrin hade all anledning att hålla fönstret smalt. Och gymkulturen gjorde resten – när de största i gymmet sprang till shakern direkt efter sista setet blev det bevis nog.

Räkna hem dagens totala protein först – det är det som avgör. Fördela det över dagens måltider, och lägg gärna en av dem inom ett par timmar efter passet, särskilt om du tränade på fastande mage. En shake efter passet är fortfarande praktisk – den är bara inte magisk.