Hjälper det att äta protein innan man lägger sig för att bygga muskler?

Idén bygger på en välgjord studie. Snijders och kollegor lät 44 unga män träna styrka i tolv veckor. Ena gruppen drack ett proteintillskott med 27,5 g protein varje kväll före sömn, den andra en kalorifri placebo. Kvällsgruppen ökade både styrkan och lårmuskelns tvärsnittsyta mer än placebogruppen. Bakgrunden är att muskelproteinsyntesen under natten begränsas av hur mycket aminosyror som finns tillgängliga, och protein som äts strax före sömn smälts och tas upp även medan man sover.

Här finns dock en hake som lätt tappas bort. Kvällsgruppen fick 27,5 g extra protein per dag, placebogruppen fick ingenting. Skillnaden mellan grupperna var alltså inte bara när de åt, utan också hur mycket de åt totalt. En systematisk översikt av Reis och kollegor gick igenom nio studier och landade i just den invändningen: proteinintaget skiljde sig mellan grupperna, så det går inte att avgöra om vinsten kom från tajmingen eller från den större totala mängden. Deras slutsats var att mer data behövs innan kvällsprotein kan kallas en effektiv strategi i sig.

Trommelen och van Loon, som står bakom mycket av grundforskningen, sammanfattar att minst omkring 40 g protein tycks krävas för en tydlig ökning av den nattliga muskelproteinsyntesen. Sammantaget är protein före sömn ett fullt rimligt sätt att fördela dagens protein, särskilt om kvällen annars är proteinfattig. Men bevisen för att just kvällen ger något utöver att nå ditt dagliga mål är fortfarande tunna.

Kvällskvarg blev ett gymtips för att en enda tydlig studie är lätt att sprida, medan invändningen om totalprotein kräver en fotnot. Berättelsen "ät det här vid rätt tidpunkt så växer musklerna medan du sover" är också mer lockande än "få i dig tillräckligt med protein över dagen". Den lovar en genväg. Tillskottsbranschen tjänar dessutom på tajmingsråd: en anledning att köpa en särskild nattprodukt, gärna långsamt smältande kasein, är en anledning till mer försäljning. Och kaseinstudierna görs ofta av forskare vars fält och finansiering hänger ihop med mjölkprotein. Inget av det gör resultaten falska, men det förklarar varför tajmingen fått mer uppmärksamhet än den blygsamma bevisningen bär.

Sikta först på tillräckligt med protein över hela dagen. Har du redan det spelar det liten roll om en del hamnar på kvällen. Är kvällen din proteinfattiga stund kan en portion kvarg, keso eller ett proteintillskott före sömn vara ett praktiskt sätt att fylla luckan – poängen är att nå den totala mängden, inte tidpunkten i sig. Räkna ut vad ditt dagliga proteinbehov faktiskt är innan du finslipar när på dygnet du äter det.