Hur mycket protein behöver jag egentligen per dag?

Rekommendationerna spretar av en enkel anledning: rätt mängd beror på vad du vill uppnå och hur du lever. En meta-analys av Morton och kollegor (2018) sammanställde 49 studier med 1 863 deltagare och fann att protein utöver ett totalt intag på 1,62 gram per kilo kroppsvikt och dag inte gav någon ytterligare muskeltillväxt vid styrketräning (95 % konfidensintervall 1,03–2,20). Runt den nivån planar kurvan alltså ut.

Internationella sällskapet för idrottsnutrition (ISSN) landar i samma härad och anger 1,4–2,0 g/kg per dag som tillräckligt för de flesta som tränar. Att det är ett spann och inte en enda siffra speglar att behovet påverkas av träningsmängd, ålder och om du samtidigt äter i underskott.

För den som inte tränar är behovet lägre. Underlaget bakom Nordiska näringsrekommendationerna noterar att proteinintaget i Norden i praktiken ligger på 15–19 procent av energin, vilket för de flesta täcker och överstiger grundbehovet. Två situationer motiverar den högre delen av spannet: viktnedgång, då rikligt med protein hjälper till att bevara muskel medan du tappar fett, och stigande ålder, då kroppen svarar sämre på protein och muskelmassan annars naturligt minskar.

Spannet är brett, och där ett intervall finns kan olika aktörer plocka den ände som gynnar dem. Tillverkare av proteinpulver och barer tjänar direkt på att siffran uppfattas som hög och svår att nå med vanlig mat, så budskapet att du aldrig får i dig tillräckligt säljer produkter. Fitnesskulturen förstärker det: mer känns alltid som bättre, och höga proteinmål blir en identitetsmarkör snarare än ett fysiologiskt behov. Åt andra hållet har myndigheternas grundnivå ibland lyfts fram som ett tak i stället för ett golv, vilket får aktiva att tro att de överdriver när de äter mer än minimum. Sanningen ligger mittemellan, men mitten säljer varken kosttillskott eller rubriker.

Sikta på ungefär 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag om du tränar och vill bygga eller behålla muskel. Väger du 70 kilo blir det runt 110 gram, fördelat över dagens måltider. Om du tränar och samtidigt går ner i vikt kan du lägga dig i övre delen, mot 2,0 g/kg. För äldre eller personer med sjukdom bör nivån anpassas individuellt tillsammans med vården. Vanlig mat räcker långt: kött, fisk, ägg, mejeri och baljväxter. Pulver är ett bekvämt komplement, aldrig ett krav. Räkna ut din egen siffra med proteinkalkylatorn.