Behöver äldre mer protein än yngre?

Två expertgrupper har gått igenom underlaget och landar i samma slutsats. PROT-AGE-gruppen (Bauer och kollegor) skriver rakt ut att äldre behöver mer protein i kosten än yngre för att behålla muskelmassa och funktion. Skälet är fysiologiskt: med åldern tar tarmen upp en större andel av proteinet innan det når musklerna, och muskeln svarar dessutom svagare på det protein som når fram, ett fenomen som brukar kallas anabol resistens. Gruppen rekommenderar minst 1,0–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för friska personer över 65, gärna mer (≥ 1,2 g/kg) för den som är aktiv, och 1,2–1,5 g/kg för äldre med akut eller kronisk sjukdom.

ESPEN:s expertgrupp (Deutz och kollegor) kommer fram till exakt samma siffror och betonar att protein gör mest nytta i kombination med regelbunden träning, inte på egen hand. Att lägga sig här, snarare än på de 0,8 g/kg som länge varit den allmänna vuxenrekommendationen, hjälper till att bromsa sarkopeni, den gradvisa muskelförlust som annars driver skörhet och fallolyckor.

Det finns ett undantag och en brasklapp. Personer med svår njursjukdom kan tvärtom behöva begränsa proteinet och ska följa vårdens råd. Och kunskapsöversikten bakom Nordiska näringsrekommendationerna påpekar att kopplingen mellan just proteinmängd och hälsoutfall fortfarande är begränsat belagd. Riktningen är tydlig och konsensus stark, men det handlar om en rimlig höjning över minimum, inte om att äldre plötsligt behöver äta som en tävlingsidrottare.

Den seglivade idén är att en enda siffra passar alla åldrar, att de 0,8 g/kg som satts som golv för vuxna räcker lika bra vid 75 som vid 25. Två saker håller den vid liv. Dels sattes minimirekommendationen från studier på yngre kroppar och har sedan behandlats som ett tak i stället för ett golv, och riktlinjer ändras långsamt. Dels äter många äldre mindre överlag när aptiten mattas, samtidigt som ett gammalt varningsrop om att protein är hårt för njurarna, sant vid njursjukdom, generaliserats till alla. Resultatet är att just den grupp som svarar sämst på protein ofta får i sig minst av det.

Sikta på ungefär 1,0–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag om du är över 65 och frisk, och mot den övre delen om du tränar eller återhämtar dig efter sjukdom. Väger du 70 kilo blir det runt 75–85 gram. Sprid det över dagens måltider snarare än att samla allt till middagen. Vanlig mat räcker långt: mejeri, ägg, fisk, kött och baljväxter. Kombinera med lite styrketräning, det är där proteinet gör mest nytta. Har du njursjukdom, anpassa nivån tillsammans med vården. Räkna ut din egen siffra med proteinkalkylatorn.