Ska man styrketräna som äldre, eller är det för sent och riskabelt?

Bilden i forskningen är samstämmig. De stora ståndpunkterna på området, från National Strength and Conditioning Association (NSCA) och American College of Sports Medicine (ACSM), landar i samma slutsats: regelbunden styrketräning är en av de mest verkningsfulla insatserna mot åldrandets muskelförlust, och den är säker att genomföra även högt upp i åren och för sköra individer, så länge belastningen trappas upp gradvis.

Det som står på spel är sarkopeni, den gradvisa förlusten av muskelmassa och styrka som följer med åldern och som driver skörhet, fallolyckor och tappad självständighet. Styrketräning angriper just den processen. En meta-analys av Peterson och kollegor sammanställde 49 studier med 1 328 äldre deltagare och fann att styrketräning i snitt gav 1,1 kilo mer muskelmassa (95 % konfidensintervall 0,9–1,2). Effekten var mindre ju äldre deltagarna var, men den fanns kvar, och större träningsvolym gav större vinst. Muskeln svarar alltså på belastning även sent i livet.

Vinsterna stannar inte vid muskelmassa. Ståndpunkterna beskriver förbättrad styrka, gångförmåga, balans och benhälsa, vilket tillsammans sänker risken att falla. Risken med själva träningen är låg när den byggs upp med rimlig teknik och stegring. Den som är osäker på grund av hjärt-kärlsjukdom, nyligen genomgången operation eller annan sjukdom bör stämma av med vården först, men för de allra flesta är den större risken att inte träna alls.

Föreställningen att kroppen blir för bräcklig för vikter bygger på en rimlig men felriktad instinkt: att skydda det sköra genom vila. I praktiken påskyndar vila muskelförlusten och gör kroppen bräckligare. Åldersfördomar spär på det. Vikter förknippas kulturellt med unga kroppar på gym, medan äldre erbjuds promenader och lätt gympa, som är bra men inte bygger styrka på samma sätt. Även försiktighetskulturen inom vård och träning tillmäter ofta risken att någon skadar sig under ett pass större vikt än den långsamma, osynliga skadan av att tappa muskel år efter år. Den synliga risken skräms det för; den tysta får passera.

Det är sällan för sent att börja. Träna de stora muskelgrupperna mot motstånd två gånger i veckan, börja lätt och öka belastningen i takt med att det känns hanterbart. Motstånd kan vara maskiner, hantlar, gummiband eller den egna kroppsvikten. Har du en hjärt-kärlsjukdom, nyligen opererats eller är osäker av annat medicinskt skäl, stäm av med vården innan du drar igång. För de flesta är själva starten det svåra, inte träningen.