Bör jag fördela proteinet jämnt över dagens måltider?

Frågan om fördelning är mer avgjord än många tror, men inte på det dramatiska sätt myten antyder. Mamerow och kollegor lät friska vuxna äta samma mängd protein under ett dygn, en gång jämnt fördelat över tre måltider (ungefär 30 gram vid frukost, lunch och middag) och en gång skevt (drygt 10 gram till frukost, 16 till lunch och 63 till middag). Den jämna fördelningen gav 25 procent högre muskelproteinsyntes över dygnet. En stor kvällsmåltid räckte alltså inte för att ta igen det de mindre måltiderna missade.

Areta och kollegor testade samma tanke efter styrketräning: 80 gram protein fördelat som 8 gånger 10 gram var 1,5:e timme, 4 gånger 20 gram var tredje timme eller 2 gånger 40 gram var sjätte timme. Den mellersta takten, ungefär 20 gram var tredje timme, gav den starkaste och jämnaste signalen. För lite åt gången räckte inte för att tända syntesen ordentligt, och för mycket för sällan lämnade långa luckor.

Idrottsnutritionssällskapet ISSN sammanfattar underlaget i sin ståndpunkt: sikta på ungefär 0,25 gram protein per kilo kroppsvikt per måltid, var tredje till fjärde timme. Det viktiga att hålla i minnet är att det här är korttidsstudier på muskelproteinsyntes, en signal snarare än färdig muskel. Långtidsstudier som visar att jämn fördelning bygger mätbart mer muskel över månader är fortfarande få. Slutsatsen blir därför måttlig: fördelningen tycks hjälpa i marginalen, men dagens totala proteinmängd avgör det mesta.

Kärnan är sann, och det är därför den överdrivna versionen fäster. Att jämn fördelning hjälper i marginalen blir till att du måste träffa exakta doser var tredje timme annars rinner gainsen ut. Två saker driver det. Det första är dragningen till optimering: en tydlig regel gör ätandet till ett spel man kan vinna, och att bocka av protein var tredje timme känns som kontroll även när skillnaden i praktiken är liten. Det andra är incitamentet. Ju fler måltider dagen delas i, desto fler lägen att klämma in en shake, så den som säljer proteinpulver vinner på att fördelningen låter avgörande snarare än dagssumman. Att myten pekar åt ungefär rätt håll gör den bara svårare att skala av.

Se först till att dagens totala protein stämmer, det är det som avgör. Landar du på din dagsmängd är du i praktiken nästan färdig. Vill du finjustera, sprid proteinet över tre eller fyra måltider med ordentligt i var och en, hellre än att spara nästan allt till en stor middag. Men jaga inga exakta doser på klockan och känn dig inte misslyckad för att en måltid blev proteinfattig. Fördelningen är en bonus ovanpå totalen, inte ett krav. Osäker på din dagsmängd? Räkna ut den först.