Kan kroppen bara ta upp 30 gram protein per måltid?

Myten blandar ihop två olika frågor. Den ena är hur mycket protein tarmen kan ta upp; den andra är hur mycket en enskild måltid maximalt kan bygga muskler. Tarmen tar i praktiken upp allt protein förr eller senare, en större portion smälts bara långsammare. Det finns ingen punkt där resten passerar rakt igenom.

Frågan om muskeluppbyggnad är mer nyanserad. Schoenfeld och Aragon gick 2018 igenom underlaget och landade i att ungefär 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt och måltid tycks maximera den muskelbyggande signalen, fördelat över minst fyra måltider. För en person på 75 kilo blir det runt 30 gram, ungefär där siffran kommer ifrån. Men de påpekade också att protein utöver 20 gram inte går till spillo; en del förbränns, resten används till annan vävnadsuppbyggnad.

Två interventionsstudier visar samma sak direkt. Kim och kollegor jämförde 40 mot 70 gram protein i en måltid: den större dosen gav en bättre proteinbalans i kroppen, främst genom att nedbrytningen bromsades. Trommelen och kollegor jämförde 25 mot 100 gram efter träning och såg att den stora dosen gav en högre och mer långvarig anabol respons, mätbar i över tolv timmar. Slutsatsen är att kroppen kan använda betydligt mer än 30 gram, bara inte allt till exakt samma sak.

Siffran 30 gram har en verklig kärna som blivit övertolkad. Studier på muskelproteinsyntes visade att signalen planar ut runt 20 till 40 gram, och det korta budskapet att mer än så är onödigt var lätt att sprida. Att det gällde en specifik mekanism och inte upptaget i stort föll bort på vägen. Sedan lade incitamenten till resten. En regel om 30 gram per måltid leder logiskt till fler måltider och fler mellanmål, och tillskottsindustrin säljer gärna en shake till var och en av dem. Budskapet att sprida proteinet jämnt passar den som säljer proteinpulver bättre än budskapet att det är dagstotalen som avgör. En rund siffra är dessutom lätt att upprepa i gymmet.

I praktiken behöver du inte jaga proteinet i små portioner eller vakta någon 30-gramsgräns. Det som avgör är hur mycket protein du får i dig totalt över dagen. Att sprida det över några måltider är en rimlig finjustering om du vill få ut mesta möjliga av muskelbygget, men en stor portion går inte till spillo. Ät på ett sätt som passar din dag, och räkna först och främst hem dagssumman.