Är växtprotein lika bra som animaliskt protein (eller vassle) för att bygga muskler?

Bilden är mer blandad än den ofta framställs. En systematisk översikt med metaanalys av Lim och kollegor vägde samman 16 kontrollerade studier och fann ingen skillnad i muskelstyrka mellan djur- och växtprotein. Men bland vuxna under 50 år låg animaliskt protein före i båda måtten på muskelmassa: absolut muskelmassa ökade 0,41 kilo mer (95 % konfidensintervall 0,08–0,74) och andelen muskelmassa 0,50 procentenheter mer (95 % KI 0,00–1,01), båda statistiskt säkerställda. Författarna sammanfattar själva fyndet så här: animaliskt protein tenderar att gynna muskelmassan mer än växtprotein, särskilt hos yngre vuxna.

Två interventionsstudier med noga matchat proteinintag nyanserar den bilden. Hevia-Larraín och kollegor lät vana veganer och allätare styrketräna med 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen. Båda grupperna byggde lika mycket muskel på benen, ungefär 1,2 kilo var, och ökade sin styrka lika mycket. Monteyne och kollegor randomiserade unga vuxna till en vegansk eller blandad kost med 1,8 till 2 gram per kilo och mätte proteinsyntesen direkt. Muskeltillväxten var likvärdig, och lårvolymen ökade 8,3 procent i båda grupperna.

Skillnaden mellan studierna handlar sannolikt om just detta: hur noga proteinmängden matchas och hur källorna varieras. Växtprotein har i regel något lägre halt av aminosyran leucin och smälts något sämre, så en enskild växtkälla kan ligga lite efter vassle eller ägg, särskilt vid lägre totalt intag eller hos yngre personer med större muskelproteinbehov. När proteinmängden är tillräcklig, matchad och källorna varieras, som i Hevia-Larraíns och Monteynes studier, jämnas skillnaden ut. Baljväxter, soja, spannmål och nötter täcker tillsammans hela aminosyrabehovet.

Myten lever på ordet komplett. Skolans biologi och gammal kostlära delade in protein i komplett och inkomplett, en indelning byggd på försök med enskilda proteiner i isolering snarare än på hur en hel dags mat ser ut. Kombinerar du olika växtkällor täcks alla aminosyror ändå. Sedan kommer incitamenten. Vassle och animaliska proteinpulver är en stor marknad, och marknadsföringen lutar sig gärna mot begreppet högkvalitativt protein. Gymkulturen har länge satt likhetstecken mellan kött, ägg, vassle och muskler, medan bönor och linser fått rollen som andra klassens protein. Bilden sitter kvar trots att den moderna forskningen jämnat ut den.

Fokusera på total mängd före källa. Får du i dig tillräckligt med protein över dagen bygger du muskler lika bra på växtbaserad kost. Vill du äta mest växtbaserat, variera källorna: baljväxter, soja, tofu, spannmål och nötter kompletterar varandra. Sikta något högre om du tränar hårt, eftersom växtprotein smälts lite sämre. Räkna ut din egen proteinmängd med kalkylatorn, så blir mängden konkret i stället för en gissning.