Är BCAA värt pengarna eller bortkastade pengar?

BCAA står för tre av de nio essentiella aminosyrorna: leucin, isoleucin och valin. Tanken bakom tillskottet är att leucin sätter igång kroppens muskelbyggande signal. Det gör den, men signalen är bara startskottet, inte byggmaterialet.

Robert Wolfe går i sin genomgång i tidskriften för idrottsnutrition (JISSN) igenom varför. För att bygga nytt muskelprotein krävs alla nio essentiella aminosyror samtidigt. Ger man bara BCAA måste de sex övriga komma någonstans ifrån, och den enda källan i vila är kroppens egen muskelnedbrytning. Det sätter ett tak: svaret kan aldrig bli större än skillnaden mellan nedbrytning och uppbyggnad. Hans slutsats är att påståendet att BCAA ensamt ger ett anabolt svar hos människa är ogrundat.

Jackman och kollegor mätte det direkt i en randomiserad studie. BCAA efter ett styrkepass höjde muskelproteinsyntesen med 22 procent jämfört med placebo, alltså inte noll, men ungefär 50 procent lägre än vad samma mängd BCAA ger när den kommer som helt vassleprotein. Ett submaximalt svar, precis som mekanismen förutsäger.

Sällskapet för idrottsnutrition (ISSN) landar i samma sak i sin ståndpunkt om protein och träning: det som driver muskeluppbyggnad är ett tillräckligt intag av komplett protein, i storleksordningen 1,4 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt. Vanlig mat med kött, mejeri, ägg, fisk eller baljväxter innehåller redan rikligt med BCAA, inbäddat i ett fullständigt protein. Når du ditt proteinmål har du alltså redan fått BCAA:na, och då tillför en separat burk inget mätbart ovanpå.

BCAA är en av tillskottsbranschens bästa affärer. Ett billigt pulver, färgglada burkar och en smaksättning som gör tillskottet till en ritual under passet. Mekanismen har marknadsförts selektivt: leucin startar signalen, alltså framställs signalen som om den ensam byggde muskel, och byggmaterialet nämns inte. Ordet antikatabol låter avancerat och svårt att ifrågasätta. Till det kommer att svett och en burk i handen känns som ett kvitto på insats, medan sanningen är tråkigare: du fick redan dina BCAA i gårdagens kyckling. Den som tjänar på myten är den som säljer pulvret, inte den som tränar.

Lägg pengarna på att nå ditt proteinmål från mat, och komplettera med vanligt vassle- eller växtprotein om du inte kommer upp i mängden. Då har du redan BCAA:na inbakade och behöver ingen separat produkt. Räkna först ut hur mycket protein du faktiskt behöver per dag innan du köper något tillskott.