Behöver man glutamin för återhämtning?

Glutamin är den vanligaste fria aminosyran i blodet och musklerna, och kroppen tillverkar den själv från andra aminosyror. Den räknas därför som icke-essentiell: du behöver den, men du behöver sällan få i dig den utifrån. En vanlig blandkost ger flera gram om dagen, och all protein du äter innehåller glutamin.

Idén att tränande skulle behöva extra glutamin bygger på en observation: efter långvarig, hård träning sjunker glutaminnivån i blodet, vilket har föreslagits försvaga immunförsvaret. Michael Gleesons genomgång av matningsstudier visar dock att även när tillskott håller blodnivån uppe uteblir skyddet. De förändringar i immunmarkörer som följer på ett tungt pass ändras inte av att man fyller på med glutamin.

För styrka och muskler är bilden lika tydlig. I en kontrollerad studie fick unga vuxna 0,9 gram glutamin per kilo muskelmassa dagligen under sex veckors styrketräning. Både glutamin- och placebogruppen ökade lika mycket i styrka och muskelmassa, och nedbrytningen av muskelprotein skilde sig inte åt.

Den största sammanställningen samlar 47 studier, varav 25 vägdes samman statistiskt. Den fann ingen säkerställd effekt på kroppssammansättning eller syreupptagningsförmåga, och slutsatsen om immunförsvaret som helhet var att glutamin inte gjorde någon skillnad – även om neutrofilerna, en typ av vita blodkroppar, sjönk vid doser över 200 milligram per kilo kroppsvikt. Samma sammanställning fann däremot en säkerställd viktminskning vid glutamintillskott, ett fynd som handlar om fettförlust snarare än den muskelåterhämtning frågan gäller, och som därför inte ändrar svaret. Sammantaget pekar allt åt samma håll: för en frisk person som äter ordentligt gör glutamintillskott ingen märkbar skillnad för styrka, muskler eller återhämtning.

Myten har en trovärdig kärna som håller den vid liv. Det stämmer att glutaminnivån sjunker efter hård träning, och att aminosyran har verkliga uppgifter i tarm och immunförsvar hos svårt sjuka. Steget därifrån – till att friska tränande skulle behöva ett tillskott – är ett steg tillverkarna gärna tar. Glutamin är billigt att producera och lätt att sälja under ord som återhämtning och immunförsvar, ord som låter som hälsa utan att lova något mätbart. Det uppstod under 1990-talet, innan de kontrollerade studierna fanns, och lever kvar för att det redan står på burken bredvid proteinpulvret. En vit, smaklös dos känns dessutom som en insats – och man antar gärna att något man har betalat för gör nytta.

Om du äter tillräckligt med protein får du redan allt glutamin du behöver, och ett separat tillskott tillför inget för styrka, muskler eller att bli mindre öm. Pengarna gör mer nytta på maten i övrigt. Vill du stötta återhämtningen är sömn, tillräckligt med protein över dagen och en rimlig träningsdos det som faktiskt bär. Ett undantag: glutamin används inom vården vid vissa sjukdomstillstånd, men det är en fråga för läkare, inte ett gymtillskott.