Behöver man ta omega-3 eller fiskolja?

Här skiljer forskningen tydligt på två saker: att äta fisk och att ta ett tillskott. En stor Cochrane-översikt av 86 randomiserade studier med drygt 160 000 deltagare fann att tillskott av långkedjiga omega-3 (EPA och DHA) har liten eller ingen effekt på den totala dödligheten. Det fyndet vilar på hög evidenssäkerhet. Effekten på hjärt-kärldödlighet och kranskärlssjukdom var i bästa fall svag och byggde på lägre säkerhet. Den stora VITAL-studien, där nästan 26 000 personer fick ett gram marin omega-3 om dagen i drygt fem år, pekar åt samma håll: ingen minskning av allvarliga hjärt-kärlhändelser jämfört med placebo. En lägre risk för hjärtinfarkt syntes i en underanalys, men det är ett svagare fynd som behöver bekräftas.

Bilden ser annorlunda ut för fisk som mat. En kunskapsöversikt bakom Nordiska näringsrekommendationerna 2023 fann att regelbunden fiskkonsumtion kopplas till lägre risk för kranskärlssjukdom, stroke och hjärt-kärldödlighet. NNR2023:s rekommendation, som bygger på det samlade underlaget, landar på ungefär två till tre fiskmåltider i veckan. Nyttan tillskrivs EPA och DHA i fet fisk.

Det troligaste är alltså att det är matmönstret runt fisken, inte en isolerad kapsel, som bär mycket av effekten. EPA och DHA är ändå viktiga näringsämnen. Äter du sällan eller aldrig fisk, till exempel om du lever veganskt, är en måttlig källa från alger eller fiskolja ett rimligt sätt att täcka behovet. Men som skydd för hjärta och hjärna har tillskottet svårt att leva upp till ryktet.

Omega-3 är en av tillskottsvärldens mest sålda produkter, och berättelsen om hjärt- och hjärnskydd är lätt att ta till sig. Den bygger på en riktig observation, att folk som äter mycket fisk är friskare, men hoppar över steget att en kapsel inte självklart bär samma effekt som kosten den kom ifrån. Incitamenten förstärker glappet. En tillverkare tjänar på att du köper burken varje månad, inte på att du lägger fisk på tallriken. Marknadsföringen lånar också auktoritet från tidiga studier på befolkningar med hög fiskkonsumtion och drar dem längre än underlaget håller. Att svälja en kapsel känns dessutom som en konkret hälsohandling, billigare och enklare än att lägga om kosten.

Äter du fet fisk ett par gånger i veckan behöver du med stor sannolikhet inget tillskott. Lägg pengarna på fisken i stället. Äter du sällan eller aldrig fisk kan en måttlig omega-3-källa, från alger om du är vegan, vara rimlig för att täcka behovet av EPA och DHA, men se den som näring och inte som en hjärtförsäkring. Har du hjärt-kärlsjukdom eller höga blodfetter är omega-3 en fråga för vården, inte för egen dosering.