Hjälper cheat meals, refeed-dagar eller diet breaks verkligen när man bantar?

Fitness- och bodybuildingvärlden säger ofta att refeeds och diet breaks återställer ämnesomsättningen och leptin. Den kontrollerade evidensen ger en mer dämpad bild. I ICECAP-studien följdes 61 styrketränade vuxna under tolv veckors bantning, hälften med inlagda diet break-veckor på underhållsnivå, hälften med oavbrutet underskott. Grupperna tappade lika mycket fett och behöll lika mycket muskelmassa, och det fanns ingen skillnad i vare sig viloförbränning, leptin, testosteron eller sköldkörtelhormon. Det enda som tydligt skilde sig var aptiten: paus-gruppen kände mindre hunger och större tillfredsställelse. Någon metabol återställning syntes alltså inte i mätvärdena.

MATADOR-studien pekar åt ett annat håll för dem som har mer att tappa. 51 män med fetma bantade med antingen oavbrutet underskott eller tvåveckorsblock av underskott varvat med tvåveckorsblock på energibalans. Den intermittenta gruppen tappade mer fett (12,3 mot 8,0 kg) och fick en mindre sänkning av viloförbränningen när man tog hänsyn till kroppssammansättningen. Här verkade de längre, strukturerade pauserna faktiskt dämpa kroppens anpassning.

En mindre studie på veckovisa kolhydrat-refeeds antydde att muskelmassa och viloförbränning bevarades något bättre, men en efterföljande omanalys menade att effekten var mindre än författarna angav. Sammantaget avgör befolkningen. Det som återkommer studie efter studie är inte en metabol knapp, utan lättare aptit och en diet som blir hållbar att fullfölja.

Leptinberättelsen är sann fysiologi som sträckts för långt. Leptin sjunker faktiskt i ett underskott och stiger när man äter mer, så påståendet låter vetenskapligt. Men en enstaka dag eller måltid vänder inte den sänkning som byggs upp under veckor av bantning, och i ICECAP rörde sig leptinet inte alls mellan grupperna. Historien lever kvar för att den är tilltalande: man får äta mer och lovas snabbare resultat på samma gång. Den säljer också. Coacher och kostupplägg använder refeed-protokoll och lyxmåltider som innehåll, och en stor måltid känns som strategi i stället för avsteg när den ramas in som en metabol nödvändighet.

Om en planerad paus gör en lång diet lättare att hålla, använd den, men som ett aptit- och orkverktyg snarare än en ämnesomsättnings-hack. På ett längre underskott är en vecka på underhållsnivå med några veckors mellanrum rimligt, och en enstaka refeed-dag likaså. Håll den planerad i stället för att låta den bli ett spontant kalas, och tänk i vecko- eller månadsbalans. Vill du veta hur stort underskott du faktiskt jobbar med, räkna på det först.