Hur behåller jag musklerna medan jag tappar fett i ett kaloriunderskott?

Kroppen väljer inte fett eller muskel slumpmässigt i ett underskott. Vad den bryter ner styrs till stor del av två signaler du själv sätter: hur mycket protein du äter och om musklerna fortfarande används.

Longland och kollegor lät unga män äta i kraftigt underskott i fyra veckor med styrke- och intervallträning. Gruppen som åt 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt ökade sin fettfria massa med 1,2 kilo och tappade 4,8 kilo fett. Gruppen på 1,2 gram behöll ungefär sin muskelmassa (plus 0,1 kilo) men tappade mindre fett, 3,5 kilo. Mer protein gav alltså både bättre muskelbevarande och bättre fettförlust.

Mönstret håller i större material. En meta-analys av Wycherley och kollegor (24 randomiserade studier, 1 063 deltagare) fann att proteinrika bantningskoster i snitt bevarade 0,43 kilo mer fettfri massa och tog bort 0,87 kilo mer fett än koster med vanligt proteinintag.

Träningen är den andra halvan. En nätverks-meta-analys av Deller och kollegor (34 studier, 1 455 deltagare) visade att träning under bantning förhindrade nästan halva muskelförlusten. Effekten var störst för blandad träning (+1,20 kilo), följt av styrketräning (+0,83 kilo), men skillnaden mellan träningsformerna var inte statistiskt säkerställd. För den som redan är slank och vill bli riktigt vältränad rekommenderar Helms och kollegor upp mot 2,3–3,1 gram protein per kilo fettfri massa, en nivå de flesta aldrig behöver.

Muskel känns svårvunnen, så tanken att den ska försvinna först väcker mer oro än fettet någonsin gör. Vågen spär på det: den visar bara ett tal och kan inte säga vad du tappade, så ett snabbt ras tidigt i en bantning, som mest är vatten och glykogen, läses lätt som förlorad muskel. Rädslan är dessutom en marknad. Tillskott som BCAA, aminosyror och antikatabola pulver säljs just på löftet att rädda muskeln under bantning, fast tillräckligt med vanlig mat och fortsatt träning gör samma jobb. Gymkulturens bild av att varje underskott är katabolt håller berättelsen vid liv, eftersom den passar dem som har något att sälja mot den.

Du behöver inte välja mellan att banta och behålla musklerna. Ät rikligt med protein, runt 1,6–2,0 gram per kilo kroppsvikt, och lägg dig i övre delen ju slankare du blir. Fortsätt styrketräna två till tre gånger i veckan medan du går ner; det är signalen som säger åt kroppen att behålla muskeln. Håll ett måttligt tempo, ungefär ett halvt till ett procent av kroppsvikten i veckan, i stället för att svälta fram ett snabbt ras. Räkna ut din egen proteinmängd med proteinkalkylatorn.