Går det att bygga muskler och gå ner i fett samtidigt (body recomposition)?

Body recomposition är inte en myt, men omfattningen är blygsam och beror på vem du är. Tydligast syns fenomenet i en fyra veckor lång studie av Longland och kollegor: unga män i ett kraftigt underskott, runt 40 procent under behovet, som styrketränade hårt och åt mycket protein (2,4 gram per kilo kroppsvikt) ökade i snitt 1,2 kilo muskelmassa och tappade 4,8 kilo fett samtidigt. Gruppen som åt hälften så mycket protein byggde knappt någon muskel alls. Protein och styrketräning är alltså hävstången.

Barakat och kollegor går i sin översikt igenom vilka som kan vänta sig detta. Länge trodde man att bara nybörjare och personer med övervikt kunde bygga muskel och tappa fett på en gång, men litteraturen visar att även vältränade kan göra det under rätt förutsättningar: progressiv styrketräning och genomtänkt kost. Ju mer tränad och slank man redan är, desto långsammare går det.

Nyansen kommer från Murphy och Koehler, som i en metaanalys av kontrollerade studier visade att muskeltillväxten hämmas i ett underskott jämfört med att äta lagom mycket. Deras meta-regression pekade på att ett underskott runt 500 kalorier om dagen i praktiken stoppade muskeltillväxten, medan styrkan ändå fortsatte öka. En rimlig slutsats att luta sig mot: samtidig muskeluppbyggnad och fettförlust är möjlig, men ju större underskott och ju mer vältränad du är, desto mer får du välja ett mål i taget.

Frågan lockar åt båda håll. "För bra för att vara sant" säljer skepsis, "förvandla fett till muskel" säljer hopp, och båda tjänar någon pengar. Coacher och tillskottssäljare älskar ordet recomposition: dramatiska före-och-efter-bilder av nybörjare, där själva nybörjar-effekten tillskrivs en produkt eller ett upplägg. Samtidigt driver en del av bulk-och-deff-kulturen den motsatta myten, att det är omöjligt, eftersom det motiverar strikta cykler och fler program att sälja. Det som göms i båda lägren är villkoren: fenomenet är verkligt men modest, snabbast hos den som just börjat eller bär extra fett, och långsammare ju vanare kroppen är. En sanning utan rubrikvärde.

Vill du både bygga och banta: håll ett litet underskott snarare än ett stort, prioritera styrketräning som blir tyngre över tid, och ät rikligt med protein. Är du redan vältränad och slank går det trögt, och då tjänar du oftast på att välja ett mål i taget, en period för att bygga och en för att banta. Räkna ut ett proteinmål att sikta på.