Hur många set och reps ska man köra för att bygga muskler?

Det ärliga svaret är att inget enskilt schema är magiskt. Två saker avgör om en muskel växer: att du tar seten nära utmattning och att du gör tillräckligt många av dem under en vecka.

När det gäller repsintervall vägde Schoenfeld och kollegor 2017 samman 21 studier som jämförde lättare belastning (upp till ungefär 60 procent av maxlyftet) med tyngre, där alla set togs till utmattning. Muskeltillväxten var i princip likvärdig över hela spannet. Bara den maximala styrkan gynnades tydligt av de tyngre lasterna. I praktiken betyder det att allt från cirka 5 till 30 reps per set bygger muskler, så länge de sista repsen är riktigt tunga. Set om 8 till 12 är populära för att de väger ansträngning mot tid, inte för att siffran i sig är speciell.

Det som faktiskt skalar tillväxten är veckovolymen. En separat metaanalys från samma år (15 studier) fann ett graderat dos-responssamband: varje extra set per muskel och vecka gav runt 0,4 procent mer tillväxt, och grupper som körde tio set eller fler per muskel i veckan tenderade att växa mer än de som gjorde färre. American College of Sports Medicines position stand pekar åt samma håll: progressiv styrketräning över flera set, inte ett fast recept.

Så "3 set om 10" är en alldeles utmärkt start. Det är ett sätt att nå en rimlig veckovolym, inte en lag som muskeln lyder.

"Tre set om tio" överlever för att det är lätt att minnas och lära ut, och för att det ryms i en spalt. En enda siffra tar bort valångesten för en nybörjare och passar perfekt som standardprogram i en app. Det bär också traditionens tyngd: tidig gymkultur cementerade upplägget för decennier sedan, och det har kopierats sedan dess. Det finns också ett incitamentslager. Tränare, pass och program säljer bättre när de lovar en enda rätt metod, och en prydlig regel låter mer auktoritär än "ta de flesta seten nära utmattning och öka volymen över tid", vilket är det sannare men mindre säljbara svaret.

Välj ett repsintervall du gillar och kan ta i ordentligt i, någonstans mellan ungefär 5 och 30 reps, och stanna ett par reps före total utmattning. Räkna sedan set, inte scheman: bygg dig mot omkring tio hårda set per muskelgrupp under en vecka, fördelat på två pass eller fler. Lägg till ett set då och då över månaderna när du vänjer dig. Och kom ihåg att träningen bara bygger det du ger den näring till. Tillräckligt med protein varje dag är den andra halvan av ekvationen.