Hur ofta ska man träna varje muskelgrupp per vecka för bäst resultat?

Frågan verkar handla om ett schema, men forskningen pekar hela tiden tillbaka på en annan sak: den totala volymen under veckan. Schoenfeld och kollegor vägde 2016 samman tio studier och fann att träna en muskel två gånger i veckan gav mer tillväxt än en gång. Slutsatsen spreds snabbt som att oftare är bättre. Men i de flesta av de studierna följde mer volym med den högre frekvensen, så det gick inte att skilja de två åt.

När samma forskargrupp 2019 gjorde om analysen på tjugofem studier, och den här gången höll volymen lika mellan grupperna, försvann skillnaden. Frekvensen påverkade inte tillväxten på något meningsfullt sätt när antalet set var detsamma. Deras slutsats blev att man kan välja frekvens efter vad som passar ens vecka.

För styrka pekar Ralston och kollegor åt samma håll. I tolv studier fanns en svag tendens till att oftare var bättre, men den var inte statistiskt säkerställd, och när volymen hölls lika var styrkeökningen i princip identisk oavsett frekvens. Det som såg ut som en frekvenseffekt var i själva verket mer träning.

Slutsatsen är lugn och användbar. Bestäm först hur många hårda set per muskel du vill göra på en vecka. Dela sedan upp dem på det antal pass som får plats i ditt liv. Två gånger i veckan per muskelgrupp är en praktisk tumregel, mest för att det gör det lättare att samla ihop volymen utan att varje pass blir orimligt långt, inte för att muskeln räknar dagar.

Idén att oftare alltid är bättre lever på hur den första rubriken lät. Slutsatsen från 2016, att träna två gånger i veckan, var korrekt, men den tolkades som att frekvensen i sig var motorn långt innan den volymkontrollerade uppföljningen kom. Fler pass känns dessutom som mer hängivenhet, och hängivenhet känns som resultat. Sedan finns incitamenten. Ett upplägg med sex korta pass i veckan säljer fler program och fyller fler kalenderplatser än "kör två pass och räkna dina set". Splitscheman där varje muskel får sin egen dag bär också en lång gymtradition som gör dem svåra att ifrågasätta.

Räkna set per muskel över hela veckan i stället för att jaga ett visst antal pass. Landa på en volym du orkar återhämta dig från, ofta runt tio hårda set per muskelgrupp, och fördela dem på två pass eller fler. Tränar du helkropp passar två till tre pass i veckan bra, kör du split blir varje muskel ändå tränad ett par gånger. Välj det du faktiskt håller i över månader. Och kom ihåg att musklerna bara bygger det du ger dem näring till, så tillräckligt med protein varje dag hör ihop med volymen.