Blir man hungrigare och sugen på skräpmat av dålig sömn?

Den mest citerade studien är liten men noga kontrollerad. Spiegel och kollegor lät tolv unga, friska män sova två nätter kort och två nätter långt under övervakade förhållanden, i slumpad ordning. Efter de korta nätterna sjönk mättnadshormonet leptin med 18 procent, hungerhormonet ghrelin steg med 28 procent, och den upplevda hungern ökade med ungefär en fjärdedel. Suget riktades dessutom åt ett bestämt håll: aptiten på kaloririk, kolhydratrik mat steg allra mest.

Att hungern faktiskt omsätts i mer ätande syns när man väger samman flera studier. En meta-analys av Al Khatib och kollegor slog ihop elva försök och fann att partiell sömnbrist ökade energiintaget med i snitt 385 kcal per dag, utan att förbränningen steg. Det extra intaget kom framför allt från fett.

Varför just kaloririk mat? Greer och kollegor lät samma personer bedöma mat i en hjärnkamera, en gång utsövda och en gång vakna. Sömnbristen dämpade aktiviteten i de främre delar av hjärnan som väger för och emot, medan belöningsområdet djupare in svarade starkare. Kombinationen kopplades till ett ökat begär efter just den energität mat som lättast leder till viktuppgång.

Allt pekar åt samma håll, men underlaget är korttidsförsök på ofta små grupper, inte långa vardagsstudier. Dålig sömn gör dig mätbart hungrigare och mer dragen till kaloririk mat. Den bestämmer inte vad du väljer, men den tippar oddsen så att det kloka valet kräver mer av dig.

Länge avfärdades sena kvällskast som ren slapphet, ett tecken på att man inte kunde hålla igen. Det är en bekväm förklaring, eftersom viljestyrka känns som något man borde rå på själv. Men när hungern har en hormonell orsak blir självförebråelsen missriktad. Samtidigt finns det pengar i berättelsen åt flera håll. Snabbmat och kvällssnacks marknadsförs hårdast just de timmar då den trötte är som mest mottaglig, och klockor och ringar säljer sömnpoäng och tillskott mot samma oro. Att kalla suget för karaktärsbrist flyttar ansvaret från en miljö byggd för att fresta till den som är för trött för att stå emot.

Räkna med att hungern stiger dagen efter en kort natt, och möt den med struktur i stället för skuld. Lägg tyngdpunkten på mat som mättar, med rikligt protein och grönt, så att det extra suget har någonstans att ta vägen. Håll ett måttligt underskott hellre än ett hårt de dagar sömnen sviktar, och bestäm gärna kvällens mat i förväg medan hjärnan fortfarande väger klokt. En enda dålig natt raderar inte en veckas framsteg, men flera i rad gör vardagen tyngre än den behöver vara.