Förstör alkohol sömnen?

Bilden är samstämmig i sömnforskningen. En genomgång av Ebrahim och kollegor sammanfattar hur alkohol formar sömnen hos friska personer: djupsömnen (slow wave sleep) ökar under nattens första halva, i stort sett oavsett dos, kön och ålder. Samtidigt trycks drömsömnen (REM) tillbaka, den första REM-perioden skjuts upp och den totala mängden REM minskar vid högre doser. Priset tas ut under andra halvan av natten, som blir lättare och mer uppbruten. Roehrs och Roth beskriver samma mönster i sin översikt och lägger till två saker: den insomnande effekten är verklig men kortlivad, eftersom kroppen snabbt vänjer sig vid den lugnande verkan, och högre doser stör tydligt sömnen under nattens senare timmar.

Att effekten inte bara syns i hjärnvågorna bekräftas av objektiva mätningar. Pietilä och kollegor mätte hjärtats återhämtning under sömnen hos ett stort verkligt urval anställda och fann ett tydligt dos-svar: ju mer alkohol, desto sämre fysiologisk återhämtning. Den mätta återhämtningen sjönk med ungefär 9, 24 och 39 procentenheter vid låg, måttlig respektive hög dos. Kroppen ligger alltså kvar i ett mer uppvarvat läge i stället för att växla ner.

Nyanseringen: en liten mängd tidigt på kvällen väger lättare än en stor mängd nära läggdags. Det är dosen och närheten till sömnen som avgör hur mycket kvaliteten påverkas, inte om du druckit över huvud taget.

En sängfösare känns som att den hjälper, och det gör den, på ett sätt. Den lugnande verkan kommer direkt: du blir dåsig och somnar fortare, och den upplevelsen är lätt att lägga märke till. Kostnaden kommer senare och osynligt. Den uppbrutna andra halvan av natten sker medan du redan sover, så du minns den sällan och kopplar den inte till glaset. Hjärnan väger det tydliga och tidiga (dåsighet) tyngre än det otydliga och sena (sämre återhämtning). Till det kommer kulturen och incitamenten. En nattdrink har länge marknadsförts som avslappning inför sömnen, och en industri som säljer alkohol tjänar inget på att koppla ihop den med sämre sömn.

Räkna inte med att alkohol ger dig vila, även när den hjälper dig somna. Vill du sova bättre en viktig natt, håll dosen liten och lägg drickandet tidigare på kvällen så kroppen hinner arbeta bort det mesta innan du lägger dig. Märker du att träningen känns tyngre eller att du vaknar ovilad efter kvällar med alkohol är det värt att prova några nätter utan och känna skillnaden. Det här handlar om sömnkvalitet, inte om en regel mot att dricka.