Förstör skärmar och blått ljus sömnen?

Att kvällsljus påverkar dygnsrytmen är väl belagt. Kortvågigt blått ljus (kring 460–480 nm) träffar melanopsinet i näthinnans ganglieceller, som signalerar till den centrala klockan att bromsa melatoninet. I en kontrollerad studie av Chang och kollegor läste deltagarna antingen en självlysande läsplatta eller en tryckt bok före sänggåendet. Läsplattan dämpade melatoninet, gjorde att man somnade långsammare, sköt den inre klockan framåt, minskade REM-sömnen och gav sämre morgonpigghet dagen efter. Mekanismen är alltså verklig.

Frågan är hur mycket det spelar roll för hur du faktiskt sover. Cajochen och kollegor vägde samman studier där sömnen mättes objektivt med polysomnografi. För en enskild kvällsexponering fann de ingen tydlig effekt på insomningstid, sömneffektivitet eller djupsömn; alla tre skattningarna var statistiskt osäkra. Effekten på själva sömnen är med andra ord blygsam, inte den katastrof ordet "förstör" antyder.

Och den vanligaste lösningen håller inte vad den lovar. En Cochrane-översikt av Singh och kollegor gick igenom blåljusfiltrerande glasögon och fann att sex randomiserade studier pekade åt olika håll, med mycket låg tillförlitlighet. Vi vet helt enkelt inte om glasögonen förbättrar sömnen. Det som tydligare stör är sen tid, starkt ljus och innehåll som håller hjärnan igång.

En enda slående labstudie fick stort genomslag i medierna, och slutsatsen "skärmar förstör sömnen" är lätt att minnas och dela. Den passar också en bekväm berättelse: felet sitter i en osynlig våglängd, inte i att man ligger och scrollar till midnatt. Det gör problemet till något man kan köpa sig fri från. Blåljusglasögon, skärmfilter och "nattläge" säljs och marknadsförs som sömnräddare, och en verklig men liten melatonineffekt blåses upp till ett löfte de knappt infriar. En konkret pryl känns som en lösning, medan det tråkigare rådet, lägg ifrån dig telefonen tidigare, inte går att sälja.

Vill du sova bättre, rikta in dig på det som faktiskt väger tyngst: dämpa ljuset och sänk skärmens ljusstyrka den sista timmen, undvik uppiggande eller stressande innehåll, och håll en jämn läggtid. Nattläge och blåljusglasögon kostar lite och skadar inte, så använd dem gärna, men räkna inte med att de räddar en natt. Är telefonen det sista du gör innan du somnar är själva tiden och vakenheten den skapar ett större problem än ljusets färg.