Hjälper melatonin mot sömnproblem, och är det ofarligt?

Melatonin är hormonet kroppen själv utsöndrar när det blir mörkt, en signal om att natten börjat. Att ta det som tillskott handlar därför mindre om att söva och mer om att flytta klockan.

Två genomgångar sätter storleken på effekten. Ferracioli-Oda och kollegor vägde 2013 samman 19 randomiserade studier med 1 683 deltagare: melatonin kortade tiden till insomning med runt sju minuter, ökade den totala sömnen med ungefär åtta minuter och gav en liten förbättring av upplevd sömnkvalitet. Blygsamt, men samstämmigt, och med få biverkningar på kort sikt. Auld och kollegor kom 2017 till samma bild i sin genomgång av tolv studier: det tydligaste stödet fanns för kortare insomningstid vid primär sömnlöshet, och starkast av allt var effekten vid förskjuten dygnsrytm och hos blinda, där melatonin hjälper till att ställa om sömn-vaken-mönstret.

Samtidigt gör den amerikanska sömnmedicinska sällskapet AASM i sin riktlinje 2017 en svag rekommendation mot att använda melatonin vid sömnlöshet med insomnings- eller genomsömningsbesvär. Skälet är inte fara, utan att effekten är så liten och underlaget så svagt.

Sammantaget: melatonin fungerar bäst som en tidssignal, inte som ett sömnpiller. Vid jetlag, skiftarbete och en klocka som glidit sent finns tydligast nytta. Mot ett allmänt "jag kan inte sova" är effekten liten. Det är ett hormon och inte ett klassiskt lugnande medel, och långtidsdata är begränsade. Sömnbesvär som håller i sig hör hemma hos vården, inte i en tillskottsburk.

Melatonin marknadsförs som naturligt, och eftersom kroppen tillverkar det själv känns det tryggare än ett "sömnpiller". Det får två motsatta myter att leva samtidigt: att det är ofarligt godis man kan ta hur som helst, och att det är ett kraftfullt sövmedel. Ingetdera stämmer riktigt. Där det säljs receptfritt innehåller burkarna ofta doser långt över dem studierna använt, och mängden i tabletten varierar mellan produkter. Tillskottsbranschen tjänar på berättelsen om det naturliga sömnmedlet, och förväntan om en knockout-effekt gör att en mild klocksignal antingen upplevs som magi eller som verkningslös.

Tänk på melatonin som ett tidsverktyg snarare än ett sövmedel. Störst nytta finns när klockan är fel: jetlag, skiftarbete eller en dygnsrytm som glidit sent. Mot vanliga insomningsbesvär gör ljus, regelbundna tider och nedvarvning mer än en tablett. Håller sömnproblemen i sig, ta upp det med vården i stället för att skala upp dosen på egen hand.