Ger koffein verkligen bättre träningspass?

Detta är ovanligt väl underbyggt. Internationella sällskapet för idrottsnutrition (ISSN) sammanfattar i sin ståndpunkt att koffein akut förbättrar flera delar av prestationen: muskeluthållighet, rörelsehastighet och styrka, sprint, hopp och kast, samt en rad konditions- och styrkebetonade idrottsmoment. Konditionsuthållighet är den form där nyttan är mest konsekvent, med måttlig till stor effekt.

Dosen som återkommande fungerar är 3–6 mg per kilo kroppsvikt. Lägsta verksamma dos är oklar men kan vara så låg som 2 mg/kg, och mycket höga doser (runt 9 mg/kg) ger fler biverkningar utan att lägga till prestanda. Vanligast är att ta koffeinet omkring 60 minuter före passet. Både tränade och otränade svarar på det.

Översikterna pekar åt samma håll. Grgic och kollegor gick i en paraplyöversikt igenom elva publicerade genomgångar som tillsammans rymde 21 metaanalyser. Koffein var prestationshöjande för konditionsuthållighet, muskelstyrka, muskeluthållighet, kraftutveckling, hopp och rörelsehastighet, och evidensens kvalitet bedömdes överlag som måttlig. I en separat metaanalys av styrka och kraft fann samma grupp en liten men statistiskt säkerställd förbättring av båda.

Det finns förbehåll. De flesta studier är gjorda på unga män, så överföringen till andra grupper vilar på tunnare underlag. Svaret varierar dessutom mellan individer, delvis kopplat till genetiska skillnader i hur koffein bryts ned, och vana vid koffein kan spela in. Effekten är alltså verklig och väldokumenterad, men den är en marginal ovanpå träningen, inte en genväg förbi den.

Ovanligt nog är felet inte att effekten överdrivs utan att den kläs ut. Koffein är billigt, gammalt och ospännande, så tillskottsbranschen säljer det sällan rakt. I stället kommer det förpackat i förträningspulver med ett tjugotal ingredienser och en dos långt över det verksamma spannet, vilket flyttar äran från koffeinet till märket och motiverar priset. Samma logik driver dos-kapplöpningen: mer känns starkare, trots att forskningen säger att de höga doserna mest ger biverkningar. Åt andra hållet finns skepsisen om att det bara är placebo eller nervositet. Den lever på att effekten är en marginal, inte en explosion, och en marginal är lätt att avfärda när man inte mäter den.

Vill du använda koffein är receptet enkelt: 3–6 mg per kilo kroppsvikt omkring en timme före passet. För en normalstor person motsvarar det grovt ett par koppar kaffe. Mer är inte bättre: de höga doserna ger mest hjärtklappning och sömnbesvär, utan extra prestanda. Är du känslig eller ovan, börja i underkant och testa på ett vardagligt pass först. Tränar du på kvällen, väg nyttan mot sömnen, eftersom den påverkas mer än man tror. Du behöver inget dyrt förträningspulver för detta.