Vad är tecknen på överträning?

Äkta överträning är ovanligt och byggs upp under veckor till månader. Det ECSS och ACSM enades om i sitt konsensusdokument är att trötthet efter hård träning ligger på en skala. Funktionell överbelastning är planerad, går över efter några dagars vila och kan till och med lyfta prestationen. Icke-funktionell överbelastning är ett prestationstapp som dröjer sig kvar i veckor. Överträningssyndrom är den sällsynta ytteränden: en utdragen feljustering som drabbar nerv-, hormon- och immunsystem och tar månader att återhämta sig från.

Det tydligaste tecknet är detsamma i båda källorna: en ihållande nedgång i prestation som inte kommer tillbaka efter normal vila. Det är ankaret. Runt det brukar finnas kvarstående trötthet, förändrat humör (irritation, nedstämdhet, tappad lust att träna), störd sömn, högre upplevd ansträngning på samma belastning, sämre aptit och fler småinfektioner. Humörförändringar är ofta det som märks först.

Ingen enskild blodmarkör eller test ställer diagnosen. Konsensusdokumentet gick igenom hormonella, prestationsbaserade och immunologiska markörer och slog fast att ingen av dem uppfyller kriterierna för att användas ensam. Kreher och Schwartz beskriver det som en uteslutningsdiagnos: man rensar först bort infektion, järnbrist, sköldkörtelrubbning, för lågt energiintag, dålig sömn och livsstress.

För de flesta som tränar är det inte detta som pågår. En öm muskel efter ett tungt pass, eller ett par trötta dagar, är kroppens normala svar och inte överträning. Bristande återhämtning av för lite sömn, för lite mat eller för få vilodagar är långt vanligare, och åtgärdas på samma sätt: vila, ät och sov.

Ordet töjs ut. En platå eller en dålig vecka får en förklaring som lägger orsaken på "för mycket" i stället för de jobbigare möjligheterna: för lite mat, för lite sömn, spretig programmering eller att resultat helt enkelt tar tid. Överträning smickrar också. "Jag tränade så hårt att jag övertränade" låter som hängivenhet snarare än ett misstag. Delar av träningskulturen håller det vid liv: vag "lyssna på kroppen"-retorik och en marknad av återhämtningsprylar och tillskott som tjänar på att fler tror att svaret är att köpa mer vila. Och eftersom vanlig trötthet känns dramatisk i stunden överdiagnostiserar vi oss själva.

Testa återhämtningen innan du drar slutsatsen. Om prestation och humör kommer tillbaka efter några vilodagar, mer sömn och tillräckligt med mat var det bristande återhämtning, inte överträning. Bygg in vilodagar, sov och ät tillräckligt, särskilt i ett underskott. Håller nedgången och nedstämdheten i sig i flera veckor trots verklig vila är det läge att trappa ner ordentligt och söka vård för att utesluta andra orsaker.