Betyder träningsvärk att passet var effektivt och att musklerna växer?

Träningsvärk (fördröjd muskelvärk, ofta kallad DOMS) uppstår framför allt när en muskel möter något ovant, särskilt bromsande arbete som att sänka en vikt långsamt. Den säger alltså mest om hur van muskeln är vid rörelsen, inte hur mycket den utvecklas.

Damas och kollegor följde tio otränade män genom tio veckors styrketräning och mätte både muskelskada och muskeltillväxt vid tre tillfällen. Tidigt, när värken och skadan var som störst, gick en stor del av proteinsyntesen åt till att reparera skadan, och den ökningen hade ingen koppling till hur mycket musklerna sedan växte. Först när kroppen vant sig och skadan lagt sig, efter några veckor, började proteinsyntesen faktiskt följa tillväxten. Muskelfibrerna växte mätbart först i vecka tio, då värken i stort sett var borta.

Samma bild återkommer i översiktsarbeten. Damas sammanfattande genomgång slår fast att muskelskada varken driver eller förstärker tillväxt, och att träningsupplägg som ger minimal skada bygger lika mycket muskel som de som lämnar dig öm. Schoenfeld och Contreras granskade frågan direkt och drog slutsatsen att muskelvärk inte är ett giltigt mått på muskelns anpassning.

Det finns också en praktisk hake: kroppen vänjer sig snabbt. Efter några veckors regelbunden träning ger samma pass allt mindre värk, trots att du fortsätter bli starkare. Om värk vore måttet skulle det se ut som att framstegen stannat just när de pågår.

Värk är påtaglig och kommer med fördröjning, så den känns som ett kvitto på att passet tog. Frånvaro av värk känns tvärtom som bortslösad tid. Det är en förväxling mellan ansträngningens känsla och dess resultat: det som märks i kroppen får stå för det som händer i musklerna. "No pain, no gain" förstärker samma tankefel, och det passar den som säljer hårda pass, eftersom värk blir ett synligt bevis på att en klass eller ett program var tufft nog. En nybörjare blir ofta rejält öm och ser tidiga framsteg samtidigt, vilket cementerar sambandet, trots att det är ovanan och inte värken som förklarar båda.

Använd inte värken som mätare på om ett pass var värt något. Följ i stället det som faktiskt speglar framsteg: att du med tiden lyfter tyngre, klarar fler repetitioner, eller orkar mer arbete med samma vikt. Att inte vara öm är inget tecken på att du tar det för lugnt, och att vara mycket öm är ingen bonus, bara ett tecken på ovan belastning. Ny övning eller ett längre uppehåll gör dig ömmare ett tag, sedan lägger det sig av sig självt medan du fortsätter framåt.