Hur ska jag fördela protein, kolhydrater och fett?

Ingen fördelning är den rätta för alla. Den internationella idrottsnutritionsföreningen ISSN slår i sin ståndpunkt om kost och kroppssammansättning fast tre saker i tur och ordning: energibalansen avgör vikten, proteinet är den makronäring som betyder mest för kroppssammansättningen, och fördelningen mellan kolhydrater och fett därefter är till stor del en fråga om preferens och följsamhet.

Interventionsstudier pekar åt samma håll. I POUNDS LOST lottades 811 vuxna till fyra dieter med olika mål för fett, protein och kolhydrater. Efter två år var viktnedgången ungefär lika stor oavsett vilken makronäring dieten betonade. I DIETFITS lottades 609 vuxna till en hälsosam fettsnål eller en hälsosam kolhydratsnål kost, och skillnaden i viktnedgång efter ett år var inte statistiskt säkerställd (−5,3 mot −6,0 kg).

Proteinet är den del som faktiskt bär en siffra. ISSN:s ståndpunkt om protein anger 1,4–2,0 gram per kilo kroppsvikt och dag som tillräckligt för de flesta som tränar, med utrymme uppåt när man äter i underskott och vill behålla muskel. Resten av tallriken, hur kolhydrater och fett fördelas kring det, får styras av din träningsform, din mättnad och vad du orkar hålla över tid. Någon som tränar mycket mår ofta bra av mer kolhydrat; någon annan trivs med mindre. Ingen av fördelningarna är i sig mer korrekt.

En app som visar tre exakta procentsatser får det att kännas som att kroppen har en optimal inställning som bara ska hittas. Siffran ger en känsla av kontroll, och kontroll är lugnande när man vill ändra något. Samtidigt har varje kostläger sitt eget svar att sälja: lågkolhydrat, högkolhydrat och keto marknadsför alla just sin fördelning som nyckeln, och en bok eller ett program säljer bättre med ett tydligt facit än med beskedet att det spelar mindre roll än man tror. Att en fördelning är svår att skilja från en annan i studier blir en dålig rubrik men en ärlig slutsats.

Sätt proteinet först. Sikta på ungefär 1,6 gram per kilo kroppsvikt om du tränar och vill behålla muskel. Låt sedan kolhydrater och fett fylla resten av kalorierna i den blandning du trivs med och kan hålla över tid. Testa en fördelning i några veckor och byt om den inte passar din träning eller mättnad. Räkna ut dina gram i makrokalkylatorn i stället för att jaga en perfekt procentsats.