Ska jag skippa träningen om jag sovit dåligt?

Den största sammanställningen är en metaanalys av Craven och kollegor, som gick igenom 69 studier och 227 prestationsmått. I snitt sjönk prestationen med runt 7–8 procent efter sömnbrist, men medelvärdet döljer ett mönster som är mer användbart än själva siffran. Pass på eftermiddagen och kvällen drabbades tydligt, medan pass på morgonen i stort sett var opåverkade. Ungefär 0,4 procent tappades för varje extra timme man varit vaken. Effekten var också störst när man tvingats vakna tidigare än vanligt, och mindre när man bara lagt sig sent.

Knowles och kollegor gick i sin systematiska översikt igenom 17 studier på styrka. En enda natts sömnbrist hade liten effekt på maximal styrka. Först efter flera nätter i rad började kraften i fleredsövningar sjunka, medan enledsövningar höll sig. De noterade också att motivationshöjande grepp, som att träna i grupp eller lägga passet tidigt, dämpade tappet.

Fullagars genomgång ger samma helhetsbild men påminner om att fynden spretar. Det tydligaste och mest samstämmiga är inte att kroppen blir svagare, utan att ansträngningen känns tyngre. Samma tempo upplevs jobbigare efter dålig sömn, vilket lättare får en att avbryta eller sänka intensiteten på uthållighetspass. Kort sagt gör en dålig natt mest ett långt, sent pass segare, inte ett styrkepass meningslöst.

"Jag sov dåligt" blir en färdig och socialt accepterad ursäkt. Tröttheten känns i kroppen, och hjärnan letar efter en anledning till att den inte vill träna, så sömnen får bära hela lasten även när den bara står för en del. Allt-eller-inget-tänkandet spär på: sover jag inte perfekt känns hela passet redan förlorat, och då är det lättare att stryka det. Wellness-flödet förstärker bilden genom att upphöja återhämtning och "lyssna på kroppen" till dygd, vilket säljer sömnappar, ringar och vilodagsprodukter. Att ställa in är dessutom bekvämt här och nu, medan kostnaden, en missad vana, dyker upp först senare.

Utgå från att du tränar, men justera. Sov du dåligt inför ett tungt uthållighetspass, flytta det till morgonen om du kan, eller korta det och håll intensiteten nere. Ett styrkepass kan du oftast köra som planerat, kanske med lite lägre vikter om det känns tyngre än vanligt. Räkna med att ansträngningen känns värre än den ser ut på papperet. Är det däremot vecka efter vecka av för lite sömn är signalen en annan, och då är det återhämtningen, inte dagens pass, som behöver ses över.