Går man ner i fett snabbare på keto eller lågkolhydrat än på vanlig kost?

När forskare låser kalorierna och mäter under kontrollerade förhållanden försvinner keto-fördelen. I en studie där sjutton män bodde på en forskningsavdelning och åt exakt uppmätt mat höjdes energiförbrukningen bara marginellt vid bytet till keto, ungefär 50–60 kcal per dygn uppmätt i metabol kammare, och fettförlusten gick faktiskt något långsammare snarare än snabbare (Hall m.fl., 2016).

I längre studier på människor som lever som vanligt är skillnaden liten. En sammanställning av tretton randomiserade studier med drygt 1 400 deltagare, alla följda i minst ett år, fann att extrem lågkolhydratkost gav knappt ett kilo mer viktnedgång än fettsnål kost (−0,91 kg). Det är en skillnad så liten att den knappt märks i vardagen (Bueno m.fl., 2013).

Den mest kända direkta jämförelsen är DIETFITS. 609 personer lottades till antingen lågfett- eller lågkolhydratkost och följdes i ett år. Lågfettgruppen gick ner 5,3 kg, lågkolhydratgruppen 6,0 kg. Skillnaden var inte meningsfull, och varken gener eller insulinsvar förutsade vilken kost som passade vem (Gardner m.fl., 2018).

Slutsatsen återkommer: det är kaloriunderskottet som driver fettförlusten, inte fördelningen mellan kolhydrater och fett. Keto kan hjälpa dig att äta mindre om upplägget passar dig, men i så fall via mättnad och matvanor, inte någon metabol genväg.

Vågen ljuger första veckan. En kolhydratsnål kost tömmer kroppens glykogenförråd, och varje gram glykogen binder ungefär tre gram vatten. De första kilona som försvinner är alltså mest vätska, men de syns direkt på vågen och tolkas som fett som brinner. Det ger en stark tidig belöning som får kosten att kännas överlägsen.

Ovanpå det finns en industri. Keto säljer böcker, appar, färdigmat och tillskott, och "slår på fettförbränningen" är en betydligt mer säljbar berättelse än "ät färre kalorier". Löftet om en genväg förbi den tråkiga matematiken är det som får folk att köpa, inte att det faktiskt stämmer.

Vill du gå ner i fett är keto ett alternativ bland flera, inte en gräddfil. Välj den kost du faktiskt kan hålla i månader; det är följsamheten, inte kolhydratnivån, som avgör resultatet. Räkna ut ditt underskott och utgå från det, så får du fördela kolhydraterna som du trivs med. Och döm inte kosten efter första veckans siffra på vågen. Vänta tre till fyra veckor innan du bedömer om den fungerar för dig.