Är lågkolhydrat eller lågfett bäst för att gå ner i vikt?

Det här är en av de mest studerade frågorna i viktforskningen, och svaret är ovanligt samstämmigt. DIETFITS, en av de största direkta jämförelserna som gjorts, lottade 609 vuxna till antingen en hälsosam lågfettkost eller en hälsosam lågkolhydratkost under tolv månader. Lågfettgruppen gick ner 5,3 kg i snitt och lågkolhydratgruppen 6,0 kg. Skillnaden på 0,7 kg var inte statistiskt säkerställd. Studien testade dessutom om genuppsättning eller insulinutsöndring kunde förutsäga vilken kost som passade vem. Ingen av dem kunde det.

Meta-analyserna landar på samma ställe. Johnston och kollegor jämförde namngivna dieter i 48 randomiserade studier med 7 286 deltagare: efter sex månader gav lågkolhydratkost 8,7 kg och lågfettkost 8,0 kg jämfört med ingen diet, och efter tolv månader var siffrorna i praktiken identiska, 7,25 mot 7,27 kg. Författarnas slutsats var att rekommendera den kost personen faktiskt kan följa. Tobias och kollegor sammanställde 53 studier med över 68 000 deltagare och fann en liten fördel för lågkolhydrat, drygt ett kilo efter minst ett år. Den är verklig men liten, och lågfettkost var inte bättre än andra jämförelsedieter av samma intensitet.

Ge och kollegor gick i en nätverksmeta-analys igenom 121 studier med närmare 22 000 deltagare: efter sex månader gav lågkolhydrat och lågfett nästan exakt lika mycket, 4,6 respektive 4,4 kg mer än vanlig kost, och efter tolv månader hade det mesta av effekten klingat av oavsett upplägg.

Mönstret är tydligt: båda fungerar när de skapar ett kaloriunderskott. Skillnaden mellan dem är liten jämfört med skillnaden mellan att hålla en plan och att inte göra det.

Kostkrigen har pågått i decennier, och båda lägren har något att sälja. Böcker, program och produkter marknadsförs bäst med en vinnande formel; ett ärligt "välj det du kan hålla" säljer sämre än "kolhydrater är fienden" eller "fett gör dig fet". Enfaktorförklaringar känns dessutom mer vetenskapliga än de är: insulinhypotesen och fettskräcken pekar var och en ut en enda bov, och en enda bov ger en enkel lösning att köpa. Till det kommer bekräftelsebias. Den som gått ner på LCHF lägger hela förklaringen på kolhydraterna, inte på kaloriunderskottet som kosten skapade, och berättar det gärna vidare. Att debatten i sig genererar klick och engagemang håller den vid liv långt efter att forskningen enats.

Välj den fördelning du trivs med. Tycker du om bröd, ris och frukt behöver du inte ta bort dem; föredrar du färre kolhydrater och mer fett fungerar det också. Håll proteinet tillräckligt högt, skapa ett måttligt kaloriunderskott och lägg energin på det som faktiskt avgör: att upplägget går att leva med i månader, inte veckor. Vill du se hur en rimlig fördelning ser ut i gram för just dig kan du räkna ut den.