Bör tonåringar ta proteinpulver och kreatin?

Börja med behovet. Idrottsnutritionssällskapet ISSN anger att 1,4–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag räcker för de flesta som tränar för att bygga och behålla muskel. Det är en mängd de allra flesta tonåringar kan nå med mat: mjölk, ägg, kött, fisk, baljväxter, mejeri. Proteinpulver innehåller samma protein som en kycklingfilé, bara i praktisk form. Det gör ingenting magiskt och behövs inte för att en ung kropp ska växa och bli starkare.

Kreatin väcker mest oro, men underlaget är ovanligt lugnande. ISSN:s ståndpunkt slår fast att det inte finns någon övertygande vetenskaplig grund för att kort- eller långtidsbruk av kreatinmonohydrat (upp till 30 g/dag i fem år) har någon skadlig effekt på i övrigt friska personer, och att bruk hos barn och ungdomar som tränar seriöst är godtagbart med en gynnsam säkerhetsprofil. Sällskapet noterar att varningstexterna 'ej under 18 år' snarare speglar juridisk försiktighet än vetenskap. Jagim och Kerksicks genomgång av kreatin hos barn och ungdomar pekar åt samma håll: förbättrad prestation utan rapporterade biverkningar, samtidigt som de ärligt påpekar att just ungdomsdata fortfarande är tunnare än vuxendata.

Och själva träningen? Den internationella konsensusen om styrketräning för unga (Lloyd med flera) avfärdar den seglivade idén att lyft stympar tillväxten eller skadar tillväxtzoner. Rätt instruerad och övervakad styrketräning är säker och nyttig för unga. Sammantaget: maten först, tillskott fyller bara på.

Oron går djupt eftersom den handlar om barn. Ett skrämmande påstående om en växande kropp känns säkrare att tro på än att avfärda, så myten om stympad tillväxt och skadade tillväxtzoner lever kvar långt efter att forskningen lagt den åt sidan. Varningstexten 'ej under 18 år' på burken förstärker känslan: den är skriven av jurister som skyddar tillverkaren, men läses som en vetenskaplig varning. Samtidigt drar tillskottsindustrin nytta av båda lägren. Den säljer pulver och kapslar till föräldrar och unga med löftet att de behövs, och den tjänar lika bra på att lämna oron kvar, eftersom en osäker förälder hellre köper 'det säkra' märket än inget alls. Till det kommer den moraliska ryggmärgsreflexen att tillskott är att fuska, som gör frågan känsloladdad snarare än praktisk.

Maten först. Få i dig proteinet genom vanliga måltider; räkna ut hur mycket din kropp faktiskt behöver innan du köper något pulver. Ser du att du redan träffar mängden med mat behövs inget tillskott alls. Väljer du ändå pulver är det bara bekväm mat, inte medicin. Kreatin är säkert och rimligt för en tonåring som tränar seriöst och äter balanserat, men det är ett tillägg, aldrig grunden. Har du en känd sjukdom, prata med vården först.