Blir tjejer stora och svullna av kreatin?

Kreatin hör till de mest undersökta kosttillskotten, och bilden är samstämmig. Internationella idrottsnutritionssällskapets (ISSN) ståndpunkt beskriver att en laddningsdos kan binda en liten mängd vatten den första veckan, i storleksordningen en halv till en liter, och att den vätskan ungefär motsvarar den tillfälliga vikten på vågen. Vätskan är osmotiskt bunden inuti muskelcellen, inte samlad under huden. Det är skillnaden mot den svullnad många är rädda för: cellen fylls, men det syns inte som uppsvälldhet.

Antonio och kollegor går igenom just de här missuppfattningarna och konstaterar att det tidiga vattenupptaget är intracellulärt, och att förhållandet mellan muskelmassa och cellvatten är sig likt även med kreatin. Över längre tid handlar viktökningen alltså inte om kvarhållet vatten utan om att musklerna svarar bättre på träningen.

För kvinnor specifikt sammanfattar Smith-Ryan och kollegor att oron för viktökning är i stort sett ogrundad. I träningsstudier bygger kvinnor med kreatin något mer fettfri massa än placebo, utan att fettprocenten ändras. Det är muskel som fungerar, inte volym som spränger kläderna. Kvinnor har dessutom lägre halt av manligt könshormon, vilket gör att den där stora, kraftiga figuren nästan aldrig uppstår genom styrketräning plus kreatin. Det man kan märka är en liten uppgång på vågen de första veckorna som sedan planar ut.

Vågen reagerar snabbt på kreatin, och en uppgång på ett par dagar känns som att något är fel, trots att det är cellvatten och inte fett. Rädslan förstärks av hur ordet vattenretention används i fitnesskretsar, där det ofta blandas ihop med den uppsvullnad man ser inför en tävling. Bilden av kvinnan som blir för stor av styrka och tillskott sitter också djupt, fastän hormonprofilen sällan tillåter det. Till det kommer att tillskottsbranschen tjänar mer på produkter som marknadsförs mot kvinnor som toning och lätthet, medan billigt kreatinmonohydrat sällan säljs med samma glans. Myten överlever för att den bekräftar en oro som redan finns.

Om du börjar med kreatin, vänta dig ett halvt till ett kilo på vågen de första veckorna och läs inte det som fett. Vill du undvika den tidiga toppen kan du hoppa över laddningsfasen och ta en mindre daglig dos, ungefär tre till fem gram, så kommer effekten lugnare. Döm resultatet på hur du ser ut och orkar över månader, inte på vågen efter några dagar.