När är det bäst att ta kreatin, före eller efter träning?

Kreatin fungerar inte som en akut dos runt passet, utan som ett förråd som byggs upp i muskeln över veckor. Internationella sällskapet för idrottsnutrition (ISSN) slår i sin ståndpunkt fast att den samlade daglig mängden, runt 3–5 gram, är det som mättar förrådet och ger effekt. Så länge det förrådet är fyllt spelar den exakta tidpunkten en underordnad roll.

En liten randomiserad studie av Antonio och Ciccone testade frågan direkt. Nitton tränade män tog 5 gram kreatin antingen strax före eller strax efter styrkepasset i fyra veckor. Grupperna skilde sig inte statistiskt säkert i vare sig muskelmassa eller styrka. En svagare analysmetod antydde att dosen efter passet möjligen var något bättre, men studien var för liten för att visa det med säkerhet, och intag och träning var likvärdigt mellan grupperna.

En senare genomgång av Ribeiro och kollegor samlade den forskning som jämfört före, under och efter träning. Deras slutsats är att den framväxande evidensen lutar svagt mot att ta kreatin efter passet, men att metodbristerna är för stora för att dra någon egentlig slutsats, och att konsensus saknas.

Sammantaget: eftersom effekten kommer från ett fyllt förråd, inte från timingen kring ett enskilt pass, är den praktiska skillnaden mellan före och efter minimal. Regelbundenheten avgör, inte klockslaget.

Timing-tänket spiller över från proteindebattens gamla idé om ett anabolt fönster: om det finns en perfekt sekund att äta, borde det finnas en för kreatin också. Till det kommer incitamenten. Ett protokoll med laddningsfaser, cykling och exakt tajming får ett billigt pulver att verka avancerat, och motiverar dyrare produkter där kreatinet bakats in i ett pre-workout du ska ta just då. Ett ärligt budskap, ta fem gram när du ändå minns det, säljer sämre än ett schema. Vår hjärna gör också sitt: en regel att följa känns som mer kontroll över resultatet än ett vardagligt "när som helst".

Ta 3–5 gram kreatinmonohydrat varje dag, vid en tidpunkt du inte glömmer, till exempel i samband med en fast måltid. På vilodagar spelar tiden ingen roll alls. Det viktiga är att du inte hoppar över dagar, så att förrådet hålls fyllt. Lägg ingen energi på att pussla in dosen precis kring passet, den vinsten finns inte att hämta.