Måste man ladda med kreatin?

Frågan är ovanligt väl studerad, och svaret är tydligt. Hultman och kollegor jämförde redan 1996 olika doseringsupplägg hos män. En laddningsdos på 20 gram per dag i sex dagar höjde muskelns totala kreatininnehåll med omkring 20 procent. En lägre dos på 3 gram per dag nådde samma nivå, bara långsammare: det tog runt 28 dagar. Slutmättnaden blev alltså densamma, oavsett väg dit.

Internationella sällskapet för idrottsnutrition (ISSN) sammanfattar samma bild i sin ståndpunkt från 2017. Det snabbaste sättet att fylla förråden är att ta ungefär 0,3 gram per kilo kroppsvikt dagligen i fem till sju dagar och sedan 3–5 gram för att hålla nivån. Men att i stället börja direkt på 3–5 gram per dag fyller förråden över tre till fyra veckor och landar på samma mättnad.

En senare genomgång från 2021 pekar ut laddning som just en sådan vanlig missuppfattning: att man måste ladda för att få effekt stämmer inte. Lägre dagliga doser är väletablerade i litteraturen för att höja muskelkreatinet, de skjuter bara upp den fulla mättnaden.

Det finns ett läge där laddning är rimligt: vill du ha effekten så snabbt som möjligt, till exempel inför en specifik träningsperiod, når du full nivå på en vecka i stället för en månad. Priset kan vara maguppror och några hekto vatten de första dagarna. Behöver du inte ha bråttom spelar det ingen roll.

Laddning skrevs in i kulturen tidigt. De första studierna använde ett upplägg där man laddade och sedan underhöll, och den ordningen blev till en regel som få ifrågasatte. Förpackningar och doseringsanvisningar cementerade den, av en enkel anledning: en laddningsvecka på 20 gram om dagen gör slut på burken fyra gånger snabbare än 5 gram. Ju mer du tar, desto oftare köper du nytt. Snabbheten känns dessutom som ett bevis. Att se en vattenbetingad viktuppgång och lite fylligare muskler efter några dagar tolkas som att tillskottet verkar, medan den långsamma vägen känns overksam trots att den landar på exakt samma ställe.

Du behöver inte ladda. 3–5 gram kreatinmonohydrat om dagen fyller förråden på tre till fyra veckor, och tidpunkten på dagen spelar ingen roll. Ta det när du ändå kommer ihåg det, så blir det av. Vill du ha effekten fortare kan du ladda med ungefär 20 gram om dagen, uppdelat på fyra portioner, i fem till sju dagar och sedan gå ner till 3–5 gram. Räkna då med att magen kan protestera och att vågen visar lite mer vatten i början. Slutläget blir detsamma oavsett vilken väg du väljer.